운동하고 개발하고 운동하고 개발하고

2주만에 하프마라톤을 완주하기 위한 운동법을 소개합니다. 운동을 특히 조깅을 몇달 동안 안했고, 일반인이 1달이상 운동을 안했으면 거의 누구나 체력은 다시 바닥입니다. 15일 남았으니 이제 거의 매일 뛰는 일정으로 계획을 잡아야 합니다. 목표는 일단 2시간대로 그냥 완주입니다. D-1 5 : 3k 조깅처럼 살살 뛰기(non-stop) D-14 : 5k 살살 뛰기(non-stop) 첫 이틀은 허벅지 근육이 아플수도 있고 무릅도 통증이 올 수 있습니다. 통증이 있다면 달리기를 그냥 멈추시면 됩니다. 이 시점에 시간을 측정하는 것은 아무런 의미가 없습니다. 완주가 최종 목표이기 때문에 쉬지 않고 21k를 뛰는 것이 중요합니다. Photo by Miguel A Amutio / Unsplash

하프 마라톤 대회를 위해서 이번달 운동한 최종 일지입니다. 1월 1주 : 5k 1회 / 5k 1회 / 10k 1회 조깅 (야외) 2주 : 3k 조깅 + 2k 천천히 걷기 1회 (실내 러닝머신) 3주 : 4k 조깅 + 1k 빠르게 런 1회(실내 러닝머신) 4주 : 13k 조깅 1회 (야외) + 8k 조깅 (실내 러닝머신) 1주에 2회 이상 달리고 싶었지만 결국 2~3주에는 1번 정도로 만족해야 했습니다. 15k 이상은 한번도 달려본적이 없기에 하프 마라톤은 아주 천천히 달려야겠습니다. 빠르게 달리기 위해 초반에 속도를 내거나 하면 분명 12k 넘어가면서 무릅이 아파지는 경험을 하기 때문이지요. 어차피 목표가 풀마라톤 4시간대 완주이므로, 10k를１시간 초반대만 유지하면 4시간대로 들어올 수 있기에 무리하지..

주말마다 미세먼지가 나쁜 날이 많아서 계획된 운동량보다 야외 운동을 못했습니다. 1주일에 2번 이상은 달리고 싶었는데 간신히 헬스장에서 1회 정도 달렸던 것이 전부입니다. 1월 1주 : 5k 1회 / 5k 1회 / 10k 1회 조깅 2주 : 3k 조깅 + 2k 천천히 걷기 1회 3주 : 4k 조깅 + 1k 런 1회 4주 : 13k 조깅 1회 다음 주가 대회인데 아직 몸이 준비가 안되어 있으니 무릅부상이 오지 않을까 벌써부터 긴장이 되네요. 최대한 살살 달려야겠습니다.

오늘 새해 첫 출근을 했는데 예정에도 없던 팀 회식이 갑자기 잡혀 버렸습니다. 19년 첫 출근 월요일에 회식으로 술을 마셨습니다. 이렇듯 한국에서 회사생활을 하다보면 급하게 그리고 원하지도 않지만 회식에 가서 조금이라도 술을 동료들과 같이 마시는 경우가 빈번하게 발생합니다. 나이가 들어 술을 마시면 그 다음날도 피곤하기 때문에 계획된 운동을 하기가 쉽지 않습니다. 10km 대회라면 주말에 조금 뛰어보는 것으로 운동을 대체할 수 있지만, 올해는 풀마라톤까지 준비하는 많큼 술자리를 줄이고 헬스장이나 공원으로 가서 달리려고 합니다. 일단 겨울동안 운동을 거의 안 했으니, 초급 철인코스의 마라톤 운동량으로 3주를 만들었습니다. 1주차 : 30~40분 런(2번) + 스트레칭 2주차 : 40분 런(2번) + 60분..